Kraul spada u jednu od četiri osnovne tehnike plivanja. Drugi naziv za kraul koji koristimo je slobodni stil ili “freestyle” na engleskom jeziku. Glavna karakteristika ove tehnike je brzina kretenja. Plivači je najčešće koriste u kratkim sprinterskim disciplinama kako bi za što kraće vreme preplivali određenu distancu. Takođe, još jedna karakteristika ove tehnike je i manja potrošnja energije u odnosu na ostale tehnike.
Prilikom plivanja kraul tehnikom pokreti nogama i rukama se izvode istovremeno i sinhornizovano. Telo zauzima neophodan horizontalan položaj, na samoj površini vode. Ovaj položaj nam je bitan iz nekoliko razloga. Jedan od njih je probijanje tj „klizanje“ kroz vodu. Svaki drugi položaj (poluvertikalan ili vertikalan) nam otežava klizanje kroz vodu i pravilno izvođenje pokreta. Drugi razlog je taj što je voda najmanje gustine na svojoj površini. Kako dubina vode raste tako raste i njena gustina. Ovo nam je bitno zbog lakoće izvođenja pokreta. Po navedenom možemo da zaključimo da se svi pokreti lakše izvode u površnim slojevima vode u odnosu na one dublje.
Kao što smo gore pomenuli, osnovni i početni položaj koji nam je neophodan za pravilno izvođenje kraul tehnike je horizontalan položaj, na površini vode. S toga, ono od čega krećemo da radimo kada učimo kraul tehniku je pravilan položaj tela. Za početak, neophodni su nam rekviziti koji nam pomažu u tome. Najčešće su to daska za plivanja i po potrebi „nudla“. Polaznik dobija zadatak da obe ruke prebaci preko daske i da je uhvati za njenu prednju ivicu. Ruke moraju biti prave a daska na površini vode. Nakon toga polaznik spušta bradu na vodu, a ramena pod vodu. Na ovaj način olakšava zauzimanje horizontalnog položaja. Sledeći zadatak je da noge spoji i ispruži. Često se dešava da pri ovom položaj kukovi i noge polaznika tonu zbog težišta tela pa možemo koristiti nudlu da to ispravimo. Nudlu postavljamo ispod stomaka polaznika kako bi pomogla podizanju kukova i nogu. Kada polozanik zauzme ovaj položaj sledi klizanje kroz vodu. Polaznikov zadatak je da ostane u ovom položaju bez pomeranja, dok je trenerov zadatak da polaznika vuče kroz vodu držeći ga za dasku. Na ovaj način se polaznik uči pravilnom položaju tela na vodi.
Nakon pravilnog zauzimanja položaja tela, sledi učenje rada nogu. Kao što smo gore pisali, noge su ispružene i nalaze se jedna pored druge. Stopala moraju biti ispružena poput stopala balerine koja stoji na prstima. Ovo nam je bitno zbog same dužine nogu ali i zbog toga što su završni deo nogu i udarajući vodu dosta utiču na kretanje tela unapred. Noge se kreću naizmenično, po principu “makazica”. Amplituda pokreta ne sme biti ni premala – udarci će biti slabi, ali ni prevelika – udarci će biti spori. Optimalnu amplitudu pokreta određuje trener i nastoji da je polaznik usvoji. Noge ne smeju biti ni previse krute – pokreti će biti otežani, a ni previse opuštene – udarci će biti slabi. Pokret se izvodi iz kuka, celom nogom a pokret treba da izgleda poput udarca bičem. U početku, ukoliko je potrebno, koristićemo nudlu za podizanje kukova i nogu. Polaznik leže na vodu, sa rukama preko daske, bradom na vodi i počinje sa udarcima nogu. Ukoliko je pratio sve smernice trenera sam rad nogu bi trebao da ih podigne na površinu. Kada trener proceni da je polaznik usvojio sve principe rada nogu, uklanja nudlu i polaznik dalje nastavlja sa vežbicom dok pravilan pokret ne postane rutina.
Kraul disanje podrazumeva uzimanje vazduha rotacijom glave na jednu od strana, između dva zaveslaja i izduvavanje istog vazduha pod vodom. Izduvavanje vazduha vrši se kombinovano – kroz usta i kroz nos, a dužina izduvavanja traje oko 3 sekunde. Ova radnja je ciklična odnosno ponavlja se na svaka dva, tri ili više zaveslaja. Ovakav opis odgovara pravilnom kraul disanju međutim da bismo do njega došli prethodi nam serija vežbi, idući od jednostavnijih ka kompleksinijim. Uporedo vežbajući rad kraul nogu počinjemo i sa vežbama kraul disanja. Najpre vežbamo disanje sa podizanjem i spuštanjem glave u vodu. Dok je polaznik u horizontalnom položaju, držeći dasku sa ispruženim rukama, dobija zadatak da udahne vazduh, spusti glavu u vodu i potom izbacuje vazduh koji je udahnuo tokom tri sekunde. Položaj glave dok udiše vazduh treba da bude takav da brada dodiruje površinu vode, a kada je glava u vodi položaj glave je takav da je čelo okrenuto ka dnu bazena. Ovime se postiže hidrodinamičnost odnosno brže klizanje kroz vodu. Vežba disanja se može raditi u kombinaciji sa radom nogu ili umesto nogu trener može povlačiti polaznika za dasku i time ga kretati po površini vode. Takođe, sam plivač može da izvodi ovu vežbu klizajući kroz vodu bez pomoći trenera tako što se nogama odguruje od zid bazena. Nakon savladavanja ovakvog disanja prelazimo na bočno uzimanje vazduha.
Ono što je potrebno da bi smo otpočeli ovakav vid disanja je dobar rad nogu koje će nam obezbediti pravilan horizontalni položaj tela. Ukoliko položaj tela nije apsolutno horizontalan i stabilan biće nemoguće pravilno izvoditi ovu vežbu. Prva vežba koju radimo pri učenju uzimanja vazduha bočno je vežba sa jednom rukom na dasci. Polaznik jednu ruku prebacuje preko daske hvatajući je za prednju ivicu, dok drugu ruku pozicionira pored tela. Vazduh više ne uzima podižući glavu gore-dole već rotirajući glavu na jednu od strana. Vazduh uzima uvek na stranu suporotnu od ruke koja drži dasku. Ukoliko desna ruka drži dasku glava se rotira na levu stranu i obrnuto. Dve bitne stavke koje trebaju da budu zadovoljene pri ovakvom uzimanju vazduha jesu da brada bude blizu grudi kao i da glava bude pored ruke odnosno da leži na ruci u trenutku uzimanja vazduha. Nakon uzimanja vazduha glava se rotacijom vraća u vodu, bez odvajanja od ruke, i vazduh se izbacuje u periodu od 3 sekunde. Vežbicu treba ponavljati i sa jednom i sa drugom rukom tj uzimajući vazduh na obe strane. Nakon što trener proceni da polaznik vežbu može da izvodi bez previse napora, daska za plivanje se uklanja i po istom principu polaznik ponavlja vežbu bez daske. Slede kraul zaveslaji.
Posle savladavanja pravilnog kraul disanja sledi učenje kraul zaveslaja. Prvu vežbu počinjemo sa horizontalnim položajem tela, rukama na dasci i glavom u vodi. Polaznik kreće u zaveslaj jednom rukom. U isto vreme kada ruka kreće u zaveslaj kreće i rotacija glave na istu stranu kako bi polaznik uzeo vazduh. Rotaciju glave i ključne tačke smo opisali u prethodnom pasusu tako da ćemo sada baviti više samim zaveslajem. Ono što je bitno da kažemo za rotaciju glave prilikom zaveslaja jeste da ona kreće i završava se zajedno početkom i završetkom zaveslaja. Zaveslaj se izvodi pokretom blago savijene ruke kroz vodu. Ruke ne sme biti ni previse kurta, ali ni previse opuštena. Takođe ne sme biti ni potpuno prava, kao ni previše savijena. Prilikom zaveslaja polaznik pušta dasku, blago rotira telo na suprotnu stranu i rukom prolazi kroz vodu. Zaveslaj u vodi se završava u predelu kuka, a potom se ruka polukržnim pokretom van vode vraća na dasku. Polaznik ponavlja ovu vežbu uzimaju vazduh prilikom svakog zaveslaja, a potom uzimajući vazduh na svaki drugi zaveslaj. Takođe, istovremeno vežbajući zaveslaj i jednom i drugom rukom. Kada trener proceni da polaznik uspešno izvodi vežbu, daska se uklanja i po istom principu vežbač ponavlja vežbe bez daske.
Najbolji i najbezbedniji način da naučite da plivate je kada Vam u tome pomaže sertifikovani instruktor koji će Vam odmah ukazati na sve što radite pogrešno, i pokazati Vam kako da to ispravite.
Ono što se pokazalo najučikovitije su individualni časovi plivanja na kojima 1 na 1 sa trenerom učite kako da usavršite svoju tehniku plivanja.
Ovakav vid obuke se pokazao mnogo puta učinkovitiji u odnosu na grupne časove, pojedinici koji pohađaju individualne časove napreduju čak 2-3 puta brže u odnosu na pojedince koji se obučavaju u grupnim treninzima.
Ukoliko želite da se prijavite na individualne treninge plivanja gde će pažnja trenera biti usmerena samo na Vas, kliknite na dugme prijavi se kako biste započeli svoj put ka bezbednom i samouverenom plivanju.
